Ein lächerlich einfacher Trick, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden

Hast du schon mal versuchtGewohnheiten ändern, eine schlechte Angewohnheit zu überwinden?
Und dann nur eine Woche später festgestellt, dass du mit diesem Versuch gescheitert bist?

Ich weiß wovon ich rede. Mir ging das schon sehr oft so.

Es sind zumeist nur banale, blöde Angewohnheiten. Aber sie können ganz schön nerven:

  • die Chips, die vor dem Fernseher konsumiert werden
  • das Feierabend-Bier, aus dem schnell zwei werden
  • die Süßigkeiten, die zwischendurch bei Stress gegessen werden
  • aber auch der immer gleiche Konflikt mit dem Sohn über die Hausaufgaben
  • oder die täglich wiederkehrende Stichelei mit der Kollegin

Solche schlechten Gewohnheiten sind größtenteils nicht nur ungesund, sondern machen uns auch unzufrieden. Sie führen dazu, dass wir viele unserer guten Vorsätze nicht umsetzen können und uns oft als willensschwach erleben.

Das Fatale an solchen schlechten Gewohnheiten ist, dass sie sich sehr schnell einschleichen, es aber total schwer erscheint, sie wieder loszuwerden

Mein Beispiel

Ich hatte mir vor einiger Zeit angewöhnt, bei Stress und großen Herausforderungen viele Süßigkeiten zu essen. Der typischer Ablauf war: Ich sitze an meinem Schreibtisch und komme an einen Punkt, an dem es nicht mehr wie von selbst fließt, sondern etwas komplizierter wird.

Wenn ich etwa ein Seminar plante und mich zwischen mehreren Varianten nicht entscheiden konnte: Der Griff in die Gummibärchentüte. Wenn ich in kurzer Zeit einen wichtigen Vortrag vorbereiten musste: Immer wieder ein Stück Schokolade. Und so weiter…

Dieses Muster hatte sich bei mir über viele Jahre eingeschliffen. Sobald der Auslöser Stress oder Herausforderung auftauchte, wurde das Muster ausgelöst.

Im Laufe der letzten Jahre hatte ich dann mehrmals versucht, diese Angewohnheit loszuwerden. Erfolglos. Auch die immer gleichen Empfehlungen aus diversen Selbstmanagement-Blogs halfen mir da nicht weiter. Mit viel Willensstärke hatte ich es zwar meist geschafft, einige Tage etwas zu verändern, aber nach spätestens zwei Wochen war die alte Gewohnheit stärker…

Vielleicht gehörst du ja zu den 5% Menschen, die es mit purer Willenskraft schaffen, sich schlechte Angewohnheiten abzugewöhnen.
Wenn nicht, ist das aber gar nicht schlimm. Denn es gibt noch eine andere Möglichkeit:

Ein lächerlich einfacher Trick

Ich muss gestehen, zunächst war ich nicht sonderlich überzeugt, als ich in einer  Coachingweiterbildung von dieser Methode gehört hatte. Aber immerhin wurde von vielen positiven Erfahrungen berichtet und es klang auch so einfach, dass ich dachte: Ich habe nicht viel zu verlieren.

Und so funktioniert es:

  1. Eine schlechte Gewohnheit aussuchen
  2. Das Muster analysieren und beschreiben
  3. Das Muster „garnieren“
1) Eine schlechte Gewohnheit aussuchen

Entscheide dich für eine einzige schlechte Gewohnheit, an der du arbeiten willst. Und probiere dieses Vorgehen für zwei Wochen mit dieser einen Angewohnheit aus, bevor du die nächste Gewohnheit angehst.

2) Das Muster analysieren und beschreiben

Schau dir die Situationen genau an, in denen es zu deiner schlechten Gewohnheit kommt.

  • Welches Muster kannst du dahinter entdecken?
    (bei Gewohnheiten läuft das immer nach einem bestimmten Muster ab)?
  • Wodurch wird die schlechte Angewohnheit meistens ausgelöst?
  • Was machst du genau in welcher Reihenfolge?
    Schreibe dir die einzelnen typischen Schritte genau auf!

 Zum Beispiel:
Schritt 1: Ich schalte den Fernseher ein.
Schritt 2: Ich suche nach einem Sender, auf dem etwas läuft, dass ich gerne sehen will.
Schritt 3: Ich lege die Fernbedienung weg und gehe in die Küche.
Schritt 4: Ich öffne den Schrank und nehme eine Tüte Chips heraus.
Schritt 5: Ich setze mich auf das Sofa und esse zum Fernsehen die Chips.

3) Das Muster „garnieren“

So, und jetzt kommt das Überraschende:

Du wirst jetzt nicht, einen Schritt dieses Musters weglassen. Sondern im Gegenteil: Du wirst einen zusätzlichen Schritt erfinden und hinzuzufügen. Dieser Schritt muss überhaupt keinen Bezug zu den anderen Schritten haben.

Nimm dir zum Beispiel einfach vor:
Nachdem ich die Fernbedienung weggelegt habe und in die Küche gehe (Schritt 3), füge ich einen weiteren Schritt ein: Ich werde vorher noch mitten im Wohnzimmer eine Pirouette drehen.

Je ungewöhnlicher und ausgefallener dieser zusätzliche Schritt ist, desto besser!

Das könnte aber auch sein: Bevor ich die Süßigkeiten-Schublade aufmache, trinke ich ein Glas Wasser.

oder: Bevor ich auf die Provokation meiner Kollegin antworte, mache ich einmal die Schublade auf und zu.

Das Wichtigste ist: Du verbietest dir nicht den nächsten Schritt, also die schlechte Angewohnheit,  aber du schiebst vorher einen anderen Schritt ein.

Und das wird das ganze Muster und damit auch die schlechte Angewohnheit verändern.
Denn: Während du das neue Musterelement durchführst, überlegst du, ob du den nächsten Schritt (also die schlechte Gewohnheit) noch umsetzen willst, oder nicht.

Probiere es einfach mal aus. Ich bin ziemlich sicher: Du wirst merken, wie wirksam dieser kleine, lächerliche Trick ist.

Ich habe wirklich Unmengen von Süßigkeiten vertilgt und bin mit vielen Versuchen, dies zu verändern, gescheitert. Erst mit diesem Trick (und dem neuen Schritt, vorher ein Glas Wasser zu trinken) hat es geklappt.

Ich weiß: Die Methode klingt etwas verrückt. Aber sie funktioniert richtig gut.

Warum dieser Trick so gut funktioniert

Schlechte Angewohnheiten sind Automatismen, die sich irgendwann einmal bei uns eingeschlichen haben. Das sind Verhaltensmuster, die immer gleich ablaufen. Du kannst dir das vorstellen, wie eine Reihe von aufgestellten Dominosteinen. Sobald der erste Dominostein gekippt wird, stößt der den jeweils nächsten an, bis der letzte Stein umfällt und damit die unerwünschte Handlung eintritt.

Wichtig ist nun, dass du nicht versuchst, dieses Muster mit aller deiner Willensstärke einfach zu unterbrechen.

Denn vermutlich hast du auch schon die Erfahrung gemacht, dass eine eingeschliffene Gewohnheit oft stärker ist, als der festeste Vorsatz, jetzt doch mal alles anders zu machen. Diese Prozesse laufen nämlich so schnell ab, dass wir erst im Nachhinein merken, dass wir unseren Vorsatz nun schon wieder gebrochen haben.

Die „Garnierungsmethode“ setzt demgegenüber darauf, dass dieses Muster dadurch unterbrochen wird, dass ein zusätzlicher Schritt eingeführt wird. Durch diesen zusätzlichen Schritt wird ein Moment der Verlangsamung und der Wahlfreiheit eingeführt.

Der Automatismus wird dadurch durchbrochen und ein anderes Verhalten möglich. Die Aufmerksamkeit wird auf dieses zusätzliche Element gelenkt. Deshalb kann es auch hilfreich sein, einen ganz abstrusen zusätzlichen Schritt einzuführen, wie z.B. Tanzen.

Resümee

Wenn du bis hierher gelesen hast, dann weißt du wie es funktioniert. Der Rest ist nicht schwer: Nimm dir zehn Minuten Zeit, um dein Muster zu analysieren. Dann füge an einer Stelle ein neues (am besten: sehr ungewöhnliches) Musterelement dazu. Fertig.

Probiere es einfach mal für zwei Wochen aus und ziehe dann Bilanz. Du hast ja nicht viel zu verlieren, aber einiges zu gewinnen.

 

Comments 12

  1. Lieber Oliver,

    wirklich eine interessante Idee. Ich kann mir gut vorstellen, dass das funktioniert. Da der Mensch generell neugierig ist und auch oft Lust auf Neues hat, mag diese Einfügung eine Veränderung auslösen.

    Allerdings mutmasse ich, dass die innere Bereitschaft für diesen Schritt reif sein muss, die Lust auf ausprobieren muss also da sein. Muster sind ja nicht nur schlechte Angewohnheiten, sondern Sie erfüllen einen Zweck. Es steht also immer etwas dahinter. Und ich denke mal, dass die Idee dann funktioniert, wenn der Zwischenschritt kompatibel ist. Muss man also ausprobieren.

    Eine weitere Überlegung kam mir dabei in den Sinn: Ich muss mir auch erstmal Muster eingestehen. In Sachen Süßigkeiten könnte ich für mich generell sagen, ja, da könnten Muster vorhanden sein. Aber so richtig greifen kann ich sie nicht. Insofern würde ich an der Stelle rational ein wenig ins Schwimmen kommen. Die Sache mit dem Fernsehen und Naschen ist allerdings wohl recht weit verbreitet, quasi ein kollektives Muster. 😉 Da kann ich mich durchaus wiederfinden. Und die Idee mit der Pirouette finde ich so gut, dass ich das auf alle Fälle glatt mal ausprobieren werden.

    Vielen Dank für den „Aberwitz“, für mich immer ein guter Weg, wenn der Humor nicht zu kurz kommt.

    Liebe Grüße und weiterhin viel Erfolg mit dem Glas Wasser (das würde bei mir eher nicht funktionieren ;))

    Stephanie Mertens

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      Liebe Stephanie,

      vielen Dank für Dein Feedback! Ich stimme dir da voll zu: Auch negative Muster haben einen Zweck. Oder zumindest mal einen Zweck gehabt. Oft ist der Grund aber dann im Laufe der Zeit verloren gegangen, die schlechte Angewohnheit aber geblieben.

      Man kann sich dann natürlich fragen, wo das jeweilige Verhalten herkommt und ganz weit in die eigene Vergangenheit zurückgehen. Das mag funktionieren. Ist aber doch sehr grundsätzlich und langwierig.

      Mit Pirouette-Drehen und Wasser-Trinken erreicht man viel schneller einen Erfolg – und hat auch noch Spaß dabei 🙂

      Liebe Grüße,
      Oliver

  2. Lieber Oliver!
    Eine sehr gute Idee! Bei mir haben sich in letzter Zeit auch die Süßigkeiten eingeschlichen – aber eher als „Dessert“ nach dem Essen. Nach dem Abendessen ein Eckchen Schoki zu essen fand ich bisher nicht wild, aber jetzt hat es sich auf das Mittagessen und das „Zwischenmahlzeitsbrot“ ausgeweitet! 😀 Ich werde es mit der Pirouette versuchen – das klingt genial und wird mich sicher zum Lachen bringen! Danke dir für diesen tollen Tipp!
    Liebe Grüße
    Anna

    1. Post
      Author
  3. Lieber Oliver,

    das kann ich nur bestätigen. Als ich von dieser Möglichkeit erfahren habe, wollte ich es zuerst auch nicht glauben. Aber es funktioniert tatsächlich!!!
    So einfach, so genial, weil einfach das Muster unterbrochen wird. Das Muster, das eben sonst ganz automatisch abläuft, wird einfach „umgestrickt“.

    Herzliche Grüße
    Barbara

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      Liebe Barbara,

      schön, dass Du das bestätigen kannst. Deine Erklärung, dass das Muster einfach „umgestrickt“ wird, gefällt mir. Das muss ich mir merken .-)

      Liebe Grüße,
      Oliver

  4. Hallo Oliver,
    danke fürs Teilen deines Wissens. Beim Lesen musste ich gleich an mein Problem denken, bin aber schnell an Grenzen gestoßen. Ich habe die schlechte Angewohnheit, beim morgendlichen Weckerklingeln nicht aufzustehen, sondern das Gerät nur auf Snooze oder auszustellen und schlafe weiter. Kann ich das auch mit deiner Methode bearbeiten?

    1. Post
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      Hallo Susan,
      schön, dass du dich meldest!
      Das müsste auch mit der Methode funktionieren: Analysiere genau, wie das morgens bei dir abläuft: Wohin drehst du dich, mit welcher Hand machst du den Wecker aus und so weiter. Und wenn du dann einen typischen Ablauf hast, füge ein anderes Element hinzu. Nimm dir zum Beispiel vor, nur mit dem Ellbogen die Snooze-Taste zu drücken oder etwas ähnlich „verrücktes“.

      Vielleicht aber noch ein ganz anderer Tipp, mit dem ich mir mal das ewige Snooze-Taste-Drücken abgewöhnt habe, bevor ich diese Methode kannte: Du kannst den Wecker auch einfach zwei Meter vom Bett entfernt aufstellen, so dass du aufstehen musst, um das Klingeln zu unterbinden. Dann ist es nochmal einfacher auch wach zu bleiben, wenn du erstmal aufgestanden bist 🙂
      Liebe Grüße und viel Erfolg dabei,
      Oliver

  5. Hi Oliver,

    das klingt echt lustig und gleichzeitig sehr sinnvoll. Beim Lesen ist mir aufgefallen, dass ich sowas schon „aus Versehen“ gemacht habe. Wenn ich grad im Muster einer schlechten Angewohnheit war und plötzlich ist etwas passiert (das Telefon klingelt, die Butter fällt runter und ich muss erst aufwischen…) hat mich das auch schon aus der Gewohnheit rausgerissen. Kann mir gut vorstellen, dass der Trick also funktioniert.
    Bald tanzt ganz Deutschland Pirouetten im Wohnzimmer 😉

    Lg
    Steffi

  6. Hallo Oliver,

    danke für diesen tollen Tipp!
    Ich werde ihn bei der nächsten Gelegenheit ausprobieren.
    Zudem habe ich ihn zu einen meiner Blogartikel hinzugefügt.

    PS: Ich hoffe du bist mir nicht böse, dass ich das Beispiel mit dem Glas Wasser „geklaut“ habe.

    Schöne Grüße,
    Stefan

    1. Post
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      Hallo Stefan,

      Danke für Deine Rückmeldung!

      Es freut mich, dass Du das Beispiel aufgegriffen hast. Eine interessanter Artikel übrigens 🙂

      Herzliche Grüße,
      Oliver

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