Die drei einzigen Strategien gegen Stress und Burnout

Wenn du deinen Stress reduzieren und einem Burnout vorbeugen willst, dann gibt es genau genommen nur drei Strategien, mit denen das gelingen kann.

Denn: Stress entsteht in drei Schritten. Ich habe das anhand des ABC-Modells des Stressforschers Norbert Ellis im vorangegangenen Artikel im einzelnen erklärt. Als Überblick hier nochmal zusammengefasst:

stress-infografikEntsprechend diesen drei Stufen, auf denen Stress entsteht, gibt es nun auch drei Ansatzpunkte an denen du etwas gegen den Stress tun kannst.
Du kannst

a) die stressauslösenden Situationen verändern
b) deine Glaubenssätze verändern und die Situation anders bewerten
c) durch Entspannungstechniken ein Gegengewicht zum Stress schaffen

Prüfe genau, auf welcher Stufe du deinen eigenen Stress am besten bekämpfen kannst. Hier sind die Strategien im einzelnen:

Strategie#1: Stressauslösende Situationen umgestalten

Vielleicht sind es oft ähnliche Situationen, die deinen Stress auslösen:

  • Jeden Morgen Hektik: Schnell frühstücken, Kinder wegbringen und dann im Eiltempo mit dem Auto zur Arbeit, um nicht zu spät zu kommen.
  • Vielleicht stressen Dich auch die vielen Telefonanrufe und Fragen der Kollegen, während du dabei bist, inhaltlich konzentriert zu arbeiten.
  • Oder: Du kommst nach einem langen Arbeitstag nach Hause. Aber von Feierabend keine Spur. Der ganze Haushalt muss noch gemacht werden.
  • Oder welche typischen Situationen lösen bei Dir Stress aus?

Prüfe genau, ob es die Möglichkeit gibt, diese stressauslösenden Situationen zu verändern! In diesen Beispielen könnte das etwa folgendes sein:

  • Du stehst morgens einfach eine halbe Stunde früher auf, um den Morgenablauf etwas zu entspannen.
  • Du prüfst, ob es die Möglichkeit gibt, an deinem Arbeitsplatz für eine bestimmte Zeit die Tür zu schließen und den Anrufbeantworter einzuschalten, um konzentriert arbeiten zu können.
  • Du investierst Geld, um dir Arbeiten in deinem Haushalt abnehmen zu lassen.

Wenn es die Möglichkeit gibt, eine stressauslösende Situation anders zu gestalten, dann tue es. Dafür ist es wichtig, genau zu analysieren, woher der Stress kommt und dann kreativ zu werden, um alternative Gestaltungen der Situationen zu finden. Dabei kann es helfen, sich von Freunden beraten zu lassen bzw. ein gemeinsames Brainstorming zu den Situationen zu machen.

Vermutlich wird es so sein, dass die Umgestaltung einer stressauslösenden Situation einen gewissen „Preis“ hat, eine Unbequemlichkeit, ein organisatorischer Aufwand oder auch ganz materiell Geld.

Wäge also ab zwischen dem „Gewinn“, den du erwartest, wenn du weniger Stress hast und der „Investition“ an Zeit, Kraft und Geld. Aber bedenke dabei, dass dauerhafter Stress extrem schädlich für deine Gesundheit ist, deine Arbeitskraft gefährdet und deine Lebensqualität massiv beeinträchtigen kann. Es lohnt sich also, hier einiges zu investieren.

Aber nicht alle Lebenssituationen lassen sich so verändern, dass die stressauslösenden Faktoren beseitigt werden können. Dann gibt es die Möglichkeit, auf der zweiten Stufe der Stressentstehung zu intervenieren:

Strategie#2:Die Bewertung von Stress-Situationen verändern

Wer einen neuen Job antreten will, muss in der Regel vorher ein Bewerbungsgespräch führen. Manche Menschen stresst diese Bewerbungssituation dann so, dass sie nicht in der Lage sind, ihr volles Potential abzurufen.

Ein häufiger Rat an diese Menschen ist es, doch probeweise auch Bewerbungsgespräche zu führen für Stellen, die sie niemals antreten würden. Oft gelingt das wesentlich besser.

Dies hat einfach den Hintergrund, dass die Bewertung der Situation „Bewerbungsgespräch“ eine vollkommen andere ist. In dem Moment, in dem sie die Stelle unbedingt haben wollen, steigt der Stresspegel.

Hier ist es hilfreich, an der eigenen Bewertung der Situation zu arbeiten und nicht diesen Job als den einzigen anzusehen, der glücksbringend ist.

Denn: Es ist in vielen Fällen so, dass nicht die Situation uns stresst, sondern die Bewertung, die wir dieser Situation geben. Hier findest du einen Fragenkatalog mit hilfreichen Fragen, um deiner eigenen Bewertung auf die Spur zu kommen und eine andere zu finden.

 

  • Welche Bewertung gebe ich der Situation?
  • Wie würde mein Freund/Freundin die Situation bewerten?
  • Reines Gedankenspiel: Schreibe alle möglichen Bewertungen auf, die irgendjemand dieser Situation geben könnte?
  • Welche Bewertung wäre mit nicht so viel Stress für mich verbunden?
  • Was hindert mich daran, der Situation eine andere Bewertung zu geben?

Gehe diese Fragen der Reihe nach durch und beantworte sie am besten schriftlich, um zu einer anderen Bewertung der Situation zu kommen.

Strategie#3: Dem Stress etwas entgegen setzen

Bevor du zu Strategie#3 kommst, lohnt es sich auf alle Fälle, zu prüfen, ob es nicht möglich ist, der Situation eine andere Bewertung zu geben (Strategie#2) oder ob sich nicht vielleicht doch etwas daran ändern lässt (Strategie#1).

Es gibt aber auch Stresssituationen in unserem Leben, die sich nicht verändern lassen und in denen es auch sehr, sehr schwierig ist, dieser Situation eine andere Bewertung zu geben

Ich habe dies vor Kurzem selbst erlebt, als ich für viele Wochen mit einem meiner Söhne in einem Krankenhaus war und die Behandlung seiner Erkrankung sehr schwierig war. Zu der emotionalen Belastung kam der organisatorische Aufwand, Arbeit, normalen Alltag und die Begleitung meines Sohnes im Krankenhaus miteinander zu verbinden.

In solchen Fällen hilft es dann oft nur, dem Stresserleben etwas entgegen zu setzen und zu versuchen, Momente zu finden, in denen dein Körper und dein Geist „herunterfahren“ können.

Es gibt eine ganze Reihe von Entspannungsverfahren – von Yoga über Autogenes Training bis hin zu Ausdauersport. All dies sind wirksame Techniken, die allerdings einiges an Übung voraussetzen. Es lohnt sich sicher, dass du dich mit diesen Entspannungsverfahren beschäftigst und dir vielleicht eine aneignest.

Ich möchte Dir aber noch eine andere Entspannungstechnik empfehlen, weil sie überhaupt keine Vorbereitung und Übung benötigt und quasi sofort umgesetzt werden kann:

Die Atemübung

Sie ist ganz einfach und absolut wirksam:

Hinsetzen, Augen schließen und Atmen –
tief einatmen,
spüren wie die Luft in die Lungen strömt,
spüren, wie der Bauch sich hebt,
dann langsam ausatmen.

2 Minuten bewusst Atmen. Das ist immer und überall möglich. Und hilft sofort gegen den Stress.
Hier habe ich diese Methode ausführlich beschrieben.

Es gibt also auf drei Stufen die Möglichkeit, dem Stress etwas entgegen zu setzen. Ich empfehle dir, zunächst gründlich zu prüfen, ob Strategie#1 möglich ist. Wenn das nicht geht, dann prüfe Strategie#2.

Strategie#3 ist eine kurze Einheit, die du eigentlich immer anwenden und in deinen Alltag integrieren kannst, um zu großen Stress vorzubeugen.

Mit welcher Strategie hast Du den größten Erfolg? Schreib mir eine Mail oliver@systemisches-selbstcoaching.de oder in die Kommentare. Du kannst mir natürlich auch gerne schreiben, wenn du noch Fragen hast oder mit den Strategien nicht weiter kommst.

 

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